Qué es el ritmo circadiano y cómo ajustar el reloj biológico

El ritmo circadiano es la manera que tiene nuestro cuerpo de regular, de forma natural, las horas de sueño y vigilia

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Los cambios en el orden del ritmo circadiano producen síntomas como insomnio, fatiga, desorientación, falta de concentración, amenazas latentes a las que se tienen que enfrentar el personal operativo y que debería aprender a identificarlas y luego a gestionarlas.

En este interesante artículo, publicado por la editora de Healthambition, Helen Sanders, descubrirá la clave para sentirse más dinámico y enérgico, a través de unos sencillos consejos podrá equilibrar su mecanismo interno.

Es normal que su cuerpo baje el ritmo de vez en cuando así que olvídese de la cafeína y el azúcar, con una simple rutina logrará ajustar su reloj interno o también conocido como ritmo circadiano. Promover ciertos hábitos puede producir grandes beneficios en su salud y bienestar…y mejorar la seguridad.

Artículo escrito por Helen Sanders / Traducido por Corina Carrillo

¿Qué es el ritmo circadiano?

El ritmo circadiano es como la agenda de nuestro organismo. Programa nuestro sueño y regula nuestra energía dependiendo del momento. (fuente)

También se le conoce como «ciclo de sueño-vigilia» o «reloj interno» y su trabajo consiste en mantenernos con energía durante el día y que tengamos sueño por la noche.

Es una respuesta natural de nuestro cuerpo a la presencia de luz u oscuridad en el entorno con efectos en:

  • La temperatura corporal
  • El sueño y la vigilia
  • Ciertos cambios hormonales

La luz solar juega un papel muy importante en la regulación de nuestro reloj circadiano. El amanecer activa cambios biológicos básicos que afectan a nuestro ritmo cardíaco, nuestra presión sanguínea y temperatura corporal. Con estas señales despertamos a nuestro cuerpo.

Una alteración del reloj biológico puede repercutir en nuestra salud y productividad

Nuestro estado de vigilia aumenta o disminuye durante el día. Cuando se acerca la noche, nuestro cuerpo responde con un descenso de la temperatura y del ritmo cardíaco y entrando en un estado de somnolencia. Prepara nuestro organismo para la hora de dormir.

¿Por qué es tan importante?

Nuestro ritmo circadiano es asombrosamente exacto (responde básicamente a un ciclo de veinticuatro horas) y este mecanismo interno regula las funciones básicas de sueño-vigilia y las pautas de alimentación.

Asimismo, influye en multitud cambios psicológicos así como en la producción de glóbulos rojos, secreción de hormonas, temperatura corporal y en el metabolismo.

Para mantener en equilibrio nuestro ritmo circadiano son necesarios unos hábitos saludables como dormir completamente a oscuras, salir durante el día, gestionar el estrés y llevar una dieta sana

Por tanto, mantener nuestro reloj biológico “en hora” es fundamental para nuestro ánimo y bienestar general.

Los ritmos circadianos irregulares se han asociado a ciertos trastornos del sueño como el insomnio y a problemas de salud como

  • Obesidad (fuente)
  • Depresión
  • Trastorno bipolar
  • Trastorno afectivo estacional (fuente)

El ritmo circadiano y la regulación corporal

Las hormonas controlan nuestra fisiología y dependen del funcionamiento del reloj biológico. Como es lógico, un ritmo circadiano desequilibrado puede hacer que el cuerpo segregue hormonas de manera inadecuada y a niveles contraproducentes. Las más perjudicadas serían la melatonina y el cortisol. La melatonina regula el sueño produciendo somnolencia y el cortisol es importante para la formación de glucosa y para combatir el estrés y los procesos inflamatorios.(fuente)

Entre las ocho y las diez de la noche, nuestro reloj biológico libera lentamente melatonina a través del torrente sanguíneo causando adormecimiento y preparando el cuerpo para la hora de dormir.

Al cortisol también se le conoce como la «hormona del estrés» porque se segrega en situaciones de estrés creando esa respuesta inmediata del cuerpo. Si se libera demasiado cortisol de forma inadecuada puede originar un estado continuo de estrés.

Ahora bien, no solo es responsable de responder al estrés. La mayoría de nuestras células contiene receptores esenciales para equilibrar los niveles de azúcar en sangre y para ayudar y proteger al feto durante el embarazo. Por tanto, el cortisol es una hormona crucial para llevar una salud equilibrada.

La cuestión no es solo que haya que dormir suficiente sino que hay que hacerlo en el momento adecuado. No sirve de nada acostarse tarde y dormir  más por la mañana para compensar. No podemos engañar a nuestra naturaleza interna.

¿Podemos cambiar nuestro reloj biológico?

Las comidas son importantes

Una vez sepamos qué efectos tiene sobre nosotros, podremos controlar ciertos factores ambientales.

Aquí van algunos consejos para poder reactivar nuestro reloj y que vuelva a funcionar correctamente:

  • Cronoterapia (fase del sueño)

Consiste en modificar la hora de acostarse y levantarse durante una semana teniendo en cuenta el tiempo de descanso que la persona necesita. La clave de este método es la constancia.

  • Terapia de luz

En este tratamiento se emplea una caja de luz que irradia una luz similar a la solar y que, en pocas semanas, hace que nos despertemos más temprano. El hecho de pasar de la luz a la oscuridad puede servir para que nuestro cuerpo se oriente.

  • Ayunar un día

 No ingerir alimentos dieciséis horas antes de levantarse puede ayudar a reinstaurar el ciclo de sueño. Esto también guarda relación con nuestro ritmo alimentario ya que si tenemos hambre nuestro reloj circadiano se adelanta. (fuente)

  • Medicación

Muchas personas recurren a suplementos de melatonina cuando deciden medicarse para poder restablecer su dinámica interna. Como ya mencionamos, la melatonina es la hormona que controla nuestro ciclo de sueño-vigilia. (fuente) Es fundamental que llevemos una vida sana pero, en ocasiones, necesitamos que nos echen una mano y los suplementos de melatonina pueden resultar una ayuda efectiva. Los que recurren a ellos afirman que tienen un efecto casi inmediato y que no son contraproducentes ni causan adicción además, tienen un precio asequible.

¿Por qué es importante la rutina?

Todos sabemos que la rutina nos facilita la vida. A nuestro cuerpo no le gusta que rompamos sus biorritmos naturales y, a menudo, nos lo hace saber. No es de extrañar, por tanto, que desarrolle síntomas indicativos.

Algunos síntomas típicos son la apatía y la pereza aunque también pueden aparecer problemas digestivos, dolores de cabeza, depresión, problemas de memoria o falta de coordinación.

La rutina es vital para poner en marcha los tres ciclos naturales del cuerpo:

  • Eliminación: limpieza y eliminación de toxinas. De las cuatro de la mañana a las doce del mediodía.
  • Apropiación: digestión y metabolización de los alimentos. De las doce del mediodía a las ocho de la noche.
  • Asimilación: absorción y uso de nutrientes. De las ocho de la noche a las cuatro de la mañana.

Durante el ciclo de eliminación, el cuerpo libera las toxinas a través del hígado.

El ciclo de apropiación guarda relación con la ingesta de alimentos. En esta fase, el cuerpo digiere mejor la comida y la quema de forma más rápida para que tengamos energía. (fuente)

Durante el ciclo de asimilación estamos relajados ya sea porque dormimos o porque nos encontramos menos activos. Este ciclo permite al cuerpo recuperarse gracias a los nutrientes ingeridos durante el día.

Consejos para ajustar nuestro reloj biológico

La Yoga ayuda

Una mayor compresión de nuestro ritmo interno puede mejorar nuestra salud y regular nuestro equilibrio energético. ¿Cómo podemos ayudar a nuestro ritmo circadiano?

  • Disfrute del sol

La luz natural es el arma más potente que tenemos para sincronizar nuestro ritmo diario. El tiempo es oro por lo que disfrutemos de una buena dosis de vitamina D.

Cuanta menos luz artificial mejor

La iluminación interior afecta a nuestro ritmo circadiano, procure que sea tenue por la noche y evite la luz de los ordenadores, teléfonos y tabletas.

  • Oscuridad para dormir

La oscuridad es fundamental para nuestro descanso y salud mental. Lo idóneo es estar completamente a oscuras, baje las persianas y cree una atmósfera aislada de la luz exterior. Guarde los aparatos electrónicos incluso el despertador, este debe ser un espacio de paz y tranquilidad.

  • Baje la temperatura

El dormitorio acaba pareciendo siempre una auténtica sauna y nos hace sudar la gota gorda. Mantener una temperatura adecuada, entre 15ºC y 18ºC, (fuente) puede ayudarnos a dormir como angelitos.

  • Reduzca y gestione el estrés

El cortisol es la hormona del estrés y es esencial para el ciclo circadiano. Cuando nos encontramos en una situación de estrés, el cuerpo libera esta hormona en grandes cantidades lo que provoca una alteración de nuestro ritmo.

Practicar yoga, meditación o dar un simple paseo puede ayudar a que nos relajemos y desconectemos.

  • Ojo con lo que ingiere

Debemos evitar la cafeína, el alcohol y los azúcares cuatro horas antes de dormir (fuente), pues acarrea efectos negativos en nuestro descanso sobre todo cuando estamos en fase REM y hace que nos despertemos durante la noche. Pruebe con las infusiones, le sentarán mejor. (fuente)

  • Beba un vaso de agua al levantarse

¿Cafeína para despertarse?, beba agua. Al levantarnos estamos deshidratados, un cuarto de litro de agua le ayudará a espabilar su metabolismo y a liberar toxinas.

Recuerde

Dormir poco y mal son dos factores que influyen perjudicialmente en nuestra productividad durante el día.

Cuando descansamos, nuestro rendimiento incrementa, trabajamos de forma más rápida con lo que abarcamos más e incluso nos sobra tiempo para mimarnos un poco.

La mejor manera de llevar una vida sana es teniendo un reloj interno equilibrado de lo contrario, podemos entrar en una espiral que ocasione graves problemas de salud. Intente relajarse, atrás quedará el contar ovejas.

 

 

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