La dra. Alexandra Holmes publicaba en la revista de Eurocontrol un interesante artículo sobre la correcta utilización de la cafeína para combatir la fatiga en vuelo. Esta especialista en gestión de la fatiga exponía sus conocimientos sobre la gestión de este mal que tantas incidencias tiene en el desarrollo de las actividades de los profesionales de la aviación.
Según ella algunas sesiones de entrenamiento, como pueden ser los sistemas de gestión de riesgos de fatiga (FRMS) o el estudio de los turnos, ayudan a los gestores en la ejecución de toda la organización de las estrategias de gestión de la fatiga. También proporciona a los controladores de tránsito aéreo, pilotos, tripulación de cabina y mecánicos orientación sobre la manera en la que pueden manejar el nivel de fatiga que experimentan. En estas sesiones siempre hay un tema estrella sobre el que la gente se interesa más: la cafeína y la forma en que se puede utilizar para gestionar la fatiga de manera estratégica.
La cafeína es el estimulante más consumido del mundo y la mayoría de nosotros consume algo de cafeína todos los días en forma de café, té, chocolate o bebidas energéticas. La popularidad de la cafeína está en gran parte relacionada con el hecho de que mediante la activación de nuestro sistema nervioso central vence de forma temporal el cansancio y mejora el estado de alerta y el rendimiento.
Nos gusta consumir cafeína por la mañana para superar la inercia del sueño, la sensación temporal de atontamiento o ensoñación que tenemos poco tiempo después de despertarnos. Muchos de nosotros también tomamos una taza de té o café por la tarde para conseguir superar la disminución de lucidez mental por la caída del ritmo circadiano que se produce en este momento del día. En industrias como la aviación, que funcionan las 24 horas y 7 días a la semana y requieren que las personas trabajen por turnos, la cafeína se utiliza ampliamente como estrategia para hacer frente al cansancio durante la jornada laboral.
Aunque la cafeína puede ser beneficiosa, también puede tener importantes consecuencias negativas. Las señales de que se ha consumido demasiada cafeína incluyen ansiedad, nerviosismo, trastornos del sueño, palpitaciones y arritmias y dolores de estómago.
El consumo estratégico de cafeína
Para utilizar la cafeína de manera eficaz, tenemos que aprovechar sus beneficios y al mismo tiempo limitar sus aspectos negativos. Hay cuatro pasos que se pueden tomar para lograr este objetivo:
1. Combinar la ingesta de cafeína con una siesta:
Puede sonar extraño en principio pero para incrementar los beneficios de la cafeína lo mejor es combinar su taza de café con una siesta. La cafeína tarda unos 20 minutos en afectar al sistema nervioso y puede utilizar esta lapso de tiempo para tomar una siesta. Las investigaciones han demostrado que cuando se despierte, y la cafeína haga efecto, usted estará más alerta que si sólo toma la cafeína o la siesta.
2. Evite las bebidas con cafeína con altos niveles de azúcar:
Tenga en cuenta que los refrescos que contienen cafeína por lo general también contienen grandes cantidades de azúcar para contrarrestar el sabor amargo de la cafeína. Si usted está usando una bebida con cafeína como contramedida para la fatiga, trate de consumir una bebida sin azúcar. Las bebidas sin azúcar le aportarán los beneficios de la cafeína y evitarán la caída de la energía que puede darse después de consumir una gran cantidad de azúcar.
3. Consuma cafeína sólo cuando lo necesite:
A medida que se desarrolla la tolerancia a la cafeína, cuanta más cafeína se consuma durante el día, menos efecto tendrá cuando la necesite. Si usted limita su consumo de cafeína habitual sólo cuando sea necesario, por ejemplo, para promover el estado de alerta durante un turno de noche, obtendrá un mayor efecto de alerta.
4. Cada persona tiene un nivel de sensibilidad diferente a la cafeína:
Las personas que son sensibles a la cafeína puede encontrar que una taza de café mejora su estado de alerta, mientras que otros necesitan un par de tazas. Si usted es sensible a la cafeína puede que no sea capaz de consumir cafeína después de comer, si quiere dormir bien por la noche, mientras que otras personas pueden tomar un café antes de acostarse, y aún así se quedan dormidos sin problemas.
¿Qué cantidad de cafeína consume?
Para ayudar a que el consumo de cafeína funcione puede que le resulte útil calcular el consumo de cafeína diario y limitarlo según su necesidad. El expreso tiene altos niveles de cafeína, por lo general entre 80-180mg, que es mucho mayor que las de té (aproximadamente 45 mg) y el café instantáneo (aproximadamente 75 mg). Sin embargo, incluso si sólo bebe té puede que se sorprenda al ver la cantidad total de cafeína que consume todo el día.
Una baja ingesta diaria de cafeína por debajo de los 500 mg es inofensiva. Sin embargo, dependiendo de cuando lo tome, los niveles hacia el extremo superior de este rango todavía pueden afectar a su capacidad para conciliar el sueño. Si usted está teniendo dificultades para dormir debe intentar reducir su consumo de cafeína. Trate de no tomar cafeína después de las 16:00 horas o hacia el final de su turno y se sorprenderá por lo fácil que le resultará quedarse dormido.
El consumo de más de 500 mg de cafeína por día no es recomendable y las personas que tomen esta cantidad de cafeína deberían reducir su consumo. El consumo excesivo de cafeína puede ser perjudicial en un intento de lidiar con los altos niveles de fatiga subyacente. Si usted consume una gran cantidad de cafeína primero tendrá que identificar y tratar cualquier motivo por el que se sienta particularmente cansado. Es posible que necesite un cambio del ambiente para dormir o hablar con su médico, si usted ha estado experimentando dificultades para conciliar el sueño.
Una vez que ha abordado y reconocido la actividad que le produce ese cansancio, puede empezar a reducir gradualmente su consumo de cafeína durante un período de tiempo. Es importante que no deje de pronto el consumo de cafeína, ya que puede conducir a la fatiga extrema, dolores de cabeza, irritabilidad y ansiedad.
Cómo reducir el consumo de cafeína sin efectos secundario
Reducir su consumo de cafeína lentamente, preferentemente durante varias semanas, ayudará a su cuerpo a adaptarse y le producirá menos efectos secundarios desagradables. A continuación se presentan algunos consejos sobre cómo reducir su consumo de cafeína de forma gradual.
-Mezcle el polvo de café descafeinado con café en polvo común para hacer una bebida baja en cafeína.
-Introduzca una o dos bebidas sin cafeína en su dieta diaria. Luego, aumente gradualmente esta alternancia.
-Reemplace los refrescos con cafeína, tales como Coca Cola o Pepsi con versiones sin cafeína o agua mineral con gas.
-Tome pequeñas cantidades mediante el uso de una pequeña taza en lugar de un vaso.
-Trate de reducir la cantidad de café en polvo que utiliza para hacer una bebida baja en cafeína. Cuando se utilizan bolsas de té, tomar la bolsita de té cuanto antes.
En resumen, la cafeína es una efectiva estrategia a corto plazo para el cansancio si se utiliza estratégicamente. Para aprovechar los beneficios de la cafeína, al tiempo que limita los efectos secundarios negativos, trate de limitar su consumo de cafeína sólo cuando tenga necesidad de elevar el estado de alerta. Demasiada cafeína puede causar ansiedad y perturbar el sueño, lo que en realidad produce más cansancio. Para el máximo beneficio durante un cambio difícil, tome un poco de cafeína y duerma una breve siesta mientras espera a que la cafeína haga efecto.
Finalmente, recuerde la cafeína sólo enmascara o retarda la fatiga, la única solución real es dormir.
